Alimentazione dello sportivo

Alimentazione dello sportivo: come recuperare sali minerali, vitamine e proteine

 
Alimentazione dello sportivo: come recuperare sali minerali, vitamine e proteine
Uno sportivo, non solo a livello agonistico ma anche amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo. Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale con il corretto recupero di sali minerali, vitamine e proteine.

Come integrare la perdita di sali minerali e vitamine

La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere con l’inteso sforzo fisico un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (è difficile che lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi come vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che l’assunzione di integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna. Oltre la vitamina A, è importante anche un recupero delle vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, che sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive.

Come integrare le proteine con gli estratti vegetali

Integratori per sportivi Le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la progressiva perdita di massa muscolare (sacopernia), che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età. C’è da dire che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità. Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine, soprattutto di alto valore biologico. Ci sono alcuni estratti vegetali che possono essere utilizzati per favorire il recupero di proteine. Classici esempi sono la Rhodiola rosea e la Paulinia cupana conosciuta tradizionalmente come Guaranà fonte di caffeina. La Rhodiola è considerata una droga adattogena al pari del ginseng e dell’eleuterococco, migliora la resistenza e le difese di chi l’assume, stimolando l’organismo a reagire positivamente a situazioni di stress psicofisico. Vene utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero post allenamento e, per i suoi effetti sul sistema nervoso e sui neurotrasmettitori. I benefici in termini di neurostimolazione e di riduzione di produzione di cortisolo spiegano i possibili miglioramenti in termini prestazionali e di recupero che gli atleti ottengono dall’utilizzo di questa pianta. Secondo gli studi condotti sino ad ora la Rhodiola sembra l’adattogeno più efficace e quindi più indicato per gli atleti, sia per migliorare le prestazioni che per favorire il recupero e ridurre i rischi di sovrallenamento.
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